『心療内科医が教える　本当の休み方』休日に休んだ気がしないあなたに「本当の」休み方を伝授。

どうもチャラ―です。

あなたはどんな休み方をしていますか。
会社や学校での休憩時間、家での空いた時間、休日の時間。
多くの人はスマホを触っているのではないかと思います。
最近はショート動画というとんでもないものが出てきたために、画面にくぎ付けの人も多いのではないでしょうか。

かくいう私もそのうちの一人。
なかなかスマホからは離れられないですよね～。

しかし、なんだか疲れが取れないなーとか、本当に休めているのかな、なんてことも少なくないのではないかと思います。
実はその休み方、間違っているかもしれません。

この記事は

のために書きました。

参考文献は『鈴木裕介著　心療内科医が教える　本当の休み方』です。
それではいきましょう！

休日に休んだ気がしないと感じる原因

では休めていないと感じてしまう原因は何なのでしょうか。
まず安心いただきたいのは、8割弱の日本人が「疲労を感じている」ということ。
我々だけではないのです。

そして、そもそも「きちんと休む」には非常に高度な技術が必要だということです。
それを理解していないことが根本的な原因だと筆者の鈴木先生は語ります。

これは意外と目からうろこではないでしょうか。
確かに休むことって誰でもできると思いがちですよね。
だって休日には仕事はしていないし、体も休めているし。
でも体は休めていても、心の中では仕事に対する不安とか将来への漠然とした不安が募って休めていない状態なのかもしれません。

それに休み方って学校で教えてくれませんよね。
休み方には技術がいるというのに、休み方を教わっていないどころか、「休むって難しいことなんだよー」なんて言われたこともありません。

まずは私たちの意識改革からしないといけないというわけですね。
自己流で休んで休んだ気がしないのであれば、ここはひとつ騙されたと思って専門家にゆだねてみましょう。

自律神経の2つのモード

自律神経という言葉は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」から成っており、両者がバランスをとることで、意識せずとも自然に呼吸できたり、食べたものが消化できたりします。

交感神経は車のアクセルに、副交感神経はブレーキに相当します。
つまり、交感神経はアドレナリンなどの神経伝達物質が分泌され、活動に適した状態「バトルモード」。
反対に、副交感神経は心身がリラックスした「休息モード」になるわけです。

通常はうまくバランスを保った状態ですが、現代特有の慢性的なストレスにより、交感神経優位の状態（バトルモード）になることが多くなり、バランスが崩れるというわけです。
ストレスや疲れを取り除くには、副交感神経優位の状態（休息モード）にして、心身をリラックスさせることが重要です。

知られざる自律神経の3つのモード

しかし近年、上記の交感神経と副交感神経の理論では説明できないケースが増えてきているというのです。
例えば、「適応障害・抑うつ状態」と診断されたAさんは、いったん休職することで意欲や集中力が回復した一方で、やっと復職できる！というタイミングで、急に意欲や集中力が低下しました。
そして、無気力な状態やぼんやりとした状態が続きました。

この凍り付いたような反応は、どうしても今までの交感神経と副交感神経の理論だけでは説明できません。
ここで登場した新しい理論が、副交感神経は2つに分かれるというものでした。
副交感神経の8割を占める迷走神経（生命を維持するために不可欠な機能を調節する役割を担う）に、「腹側迷走神経」と「背側迷走神経」が存在するというのです。

さて、その違いは何なのか。
腹側迷走神経が優位になると「リラックスモード」。
背側迷走神経が優位になると、Aさんのように活力や興味がわかなくなり、うつっぽくなる「氷のモード」です。
つまりAさんの場合、副交感神経の中でも背側迷走神経優位の状態だといえます。

気力がない、やる気がない人は、どうしてもメンタルが弱いと思われがちです。
しかし、決して気合や根性の問題ではなく、「背側系による防衛反応」だという神経学的な問題としてとらえ直せることに、この新しい理論の利点があると鈴木先生は言います。

「本当に」休むための具体的な方法とは？

ではここから「本当に」休むために、具体的に何をすればいいのかを見ていきましょう。
自分を助けて回復に導いていこうとするための行動を「コーピング」と言います。

コーピングにおいてまず必要なのは、自分がいま、今までお話しした3つのモードのどこにいるのかに気づくことです。
胸がザワザワしていて落ち着かない、なんか緊張しているようなときは、「交感神経優位」です。
ぼんやりしていて目が開きづらい、背中も丸まっているようなときは、「背側系」。
ゆったりとしていて、胸のあたりがすっきりして落ち着いているようなときは、「腹側系」です。

腹側迷走神経を刺激することで、交感神経系による心身の緊張や攻撃性をやわらげたり、心身に安全・安心を感じさせ、背側迷走神経による氷付きの状態から解放させたりする働きがあります。
交感か背側のどちらかに入って抜け出せない状態であれば、
・「逆の方向」に入れるためのコーピング
・「腹側迷走神経系」に入れるためのコーピング
を行っていきます。

「逆の方向」に入れるためのコーピング

交感神経優位の場合は、「落ち着かせるような」コーピングを、背側系の場合は、「興奮させるような」コーピングを行います。

交感系から抜け出す方法は、
・ゆっくりとした呼吸をする
・ラベンダーなどの鎮静系のアロマを利用する
・温かい湯船につかる
などです。

反対に、背側系から抜け出す方法は、
・早めの呼吸をする
・運動や体操など、身体を動かして心拍数を高める
・太陽の光を浴びる
などです。

私がオススメなのは呼吸ですね。
何より手軽にできますし、呼吸って意外と意識して行うことは少ないと思うので、そこに集中するととても気持ちよくなります。
交感系から抜け出したいときは、瞑想もいいのかもしれませんね。

「腹側迷走神経系」に入れるためのコーピング

腹側迷走神経のキーワードは「安全・安心」。
リラックス状態に入るには、自分自身や社会に対しても「安全・安心」を感じる必要があります。

簡単なところで言うと、
・穏やかな表情を作ったり、首を傾げたりする
・歌を聴いたり、歌ったりすること
・抑揚をつけて、会話を楽しむこと
などです。

また、エクササイズによって、腹側迷走神経を刺激することもできます。
まず、頭や首の可動域や痛み、こわばりなどを確認します。
「左右それぞれにどれくらい回せるのか」「痛みやこわばりはないか」などを確認。
また、エクササイズの前に水を一口飲み、飲み込んだ水の感覚を「どこまで終えるか」を確認します。

次に以下のエクササイズを行います。

①左右の手の指を組みます。
②手を後頭部の後ろに置きます
③頭を固定したまま目だけを動かして右を見ます。
④目だけで右を見続けて30~60秒たつと、つばを飲み込みたくなったり、あくびが出たり、ため息が出たりします。
⑤目を中央に戻し、まっすぐ前を見ます。
⑥次は左を見て、つばを飲み込みたくなったり、あくびが出たり、ため息が出たりするまで、左を見続けます。

以上のエクササイズを行った後、再び頭や首の可動域や痛み、こわばりなどを確認、そして水を飲んだときの感覚を追います。
緊張がほぐれていたり、水の感覚をより下の方まで追えたりできた場合、腹側系に切り替わった合図と言えます。

最後に

いかがだったでしょうか。
今回は『鈴木裕介著　心療内科医が教える　本当の休み方』を参考文献として、「本当の」休み方について書いてみました。
私としては、自律神経が実は3つ存在することは目からうろこでしたし、ご紹介したエクササイズでは体の緊張がとれた感覚があったので、とてもためになりました。
過去の自分についても納得できスッキリもしました。

ここでは紹介できなかったことがたくさんあり、この他にも腹側迷走神経を刺激するエクササイズがありますので、気になった方はぜひ読んでみてください！
また、著者である鈴木先生がご出演されているYouTubeもありますので、合わせてご覧ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。